février 04, 2019 2 Min de lecture

Découvrez des exercices à effectuer chez vous pour perdre du ventre et se remettre en forme.

Qui ne rêve pas d'un ventre bien plats ?! Pour éliminer les bourrelets et afficher des abdos en béton, il faut adopter une bonne hygiène de vie.

Voici une liste d'exercice que vous pouvez faire chez vous sans matérielles spécifique.

1. Flexion du buste

Placez vous debout, pieds à un mètre l'un de l'autre, un bras souple le long du corps et l'autre en arc au-dessus de la tête

Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible

Durée de la séquence 

Gardez la position durant 6 inspirations et expirations profondes. Puis redressez le buste en vous aidant des obliques. 
Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté. 

Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion. 

2. Enroulement 

Position

Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l'alignement des épaules.

Pliez les jambes, pieds croisés. 

Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. 

Déroulez lentement et recommencez.
Faites 3 séries de 8 à 10 mouvements. 

Conseil

Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite. 

3. Pédalo

Position

Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l'extérieur. Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin.

Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l'une après l'autre.
Faites 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements. 

Conseil

Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier. 

4. La torsion du haut du corps

Idéale pour les abdominaux obliques (ou transverses, des muscles très importants pour votre posture et le maintien de votre dos).

La position

Assis sur le sol, jambes pliées à environ 90 degrés, pieds à plat.
Croisez les bras sur votre poitrine et contractez le ventre et le périnée (comme si vous souhaitiez aspirer votre vagin vers l'intérieur).

Inclinez légèrement le buste vers l'arrière sans cambrer, tournez vers le côté gauche, puis vers la droite.
Assurez-vous que dos reste bien gainé, bien droit.
Faites 3 séries de 15 par côté

5. Le slow mountain climber

Parfait pour les muscles abdominaux droits et obliques ainsi que les bras et les épaules.

La position

Le poids du corps repose sur les bras tendus et les orteils, le corps bien aligné (jambes/dos/nuque), les mains sous les épaule et le ventre gainé.

L'exercice

Ramenez le pied droit sous le buste, en repliant la jambe vers le coude gauche. Puis étendez la jambe, repliez-la de nouveau mais cette fois vers le coude droit. Retendez et repliez cette fois en dehors du bras droit, puis retendez et repliez vers l'extérieur du bras gauche.
3 séries de 5 répétitions par côté.

 

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